【スキンケア】実は凄かった筋トレの美肌効果！筋トレとスキンケアを両立させよう！

筋トレがスキンケアにも効果があるのは知っていましたか？

最近では、ジムやフィットネスがブームのため、トレーニングや運動を日常の習慣にしている方も多いと思います。

多くのメンズにとって、筋トレは体を鍛えたり、健康や肥満解消のためにするものですが、美肌づくりにも効果があるのなら、やる気もさらにアップするのではないでしょうか。

今回は、日々の筋トレが肌におよぼす影響とスキンケアに効果的な筋トレの方法を紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！

ダイエットだけじゃない！筋トレが美肌づくりに良い理由

一見、関係なさそうに思える筋肉と肌。なぜ筋トレがスキンケアにつながるのでしょうか。はじめに、筋トレが美肌づくりに効果がある理由を解説します。

「成長ホルモン」が分泌されやすくなる

筋トレには、体内での「成長ホルモン」が出やすくなる効果があります。

成長ホルモンは名前の通り、体の成長に必要なホルモンです。成長と聞くと、子どもだけに必要なものと思えますが、大人にも大切な役割をもっています。

成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、古い細胞と新しい細胞を入れ替えたり、細胞を回復させてくれたりするのです。

肌に対してもさまざまな良い効果をもち、肌のターンオーバーを促したり、ダメージを受けた部分の治りを早めたりする働きがあります。

筋トレ中に分泌される成長ホルモンは、最も多くの成長ホルモンが出ている睡眠中と同じくらいといわれ、スキンケアにも大きな効果が期待できるでしょう。

体の「糖化」を防いでくれる

筋トレには、肌が老けてみえる原因の1つである「糖化（メイラード反応）」を防ぐ効果があります。

糖化は、食事などで糖質を摂り過ぎた場合に起こり、体の中で余った糖分が体の中でタンパク質と脂肪と結びついて細胞を劣化させる現象です。

「体（肌）のコゲ」とも呼ばれ、ガンや糖尿病、高血圧など、さまざまな病気にもつながると考えられています。

もちろん、肌にも悪影響があり、シミのもとになるメラニンを生み出したり、血行不良を起こしたりと、シワやたるみ、シミ、くすみなどの原因になる可能性があるため注意しなければなりません。

糖化を抑えるには、余分な糖質を摂らないようにするのが効果的ですが、もう1つ、有効なのが筋トレです。

筋肉は体の中でも、活動のために多くの糖分を必要とする臓器の1つ。筋トレによって筋肉で糖を消費していけば、余分な糖分が溜まらず、糖化が起こりにくくなります。

「マイオネクチン」の分泌が促進される

筋トレをすると、肌にシワやシミができにくくする「マイオネクチン」といわれる物質が出やすくなります。

マイオネクチンは、生理活性物質（マイオカイン）の1つ。

マイネオクチンには、次のような働きがあるとされ、主にシミやシワの原因になるメラニンの働きを抑えてくれます。

• メラニンの生成を抑制
• メラニンの集まりである「メラニンキャップ」を分解
• 肌の炎症を抑える

マイネオクチンは筋肉から出される物質のため、筋トレで筋肉量が増えれば、それだけ出される量も多くなります。

実際に、筋肉の量が多い人はシミが少なくなるとのデータもあり、筋トレによるマイネオクチン増加は美肌づくりに有効といえるでしょう。

血行が良くなる

筋トレをすると血行が促進されて肌に良い影響を与えます。

血液は、酸素や栄養を体内のさまざまな場所に送り届けています。そのため、血流が悪くなると、体の隅々までエネルギーが上手く行き渡らず、肌にも悪影響が出てしまうのです。

筋トレで筋肉が増えれば、血液・リンパの流れが良くます。肌に栄養が届きやすくなり、体内でいらなくなった物質もスムーズに出ていくため、くすみや肌荒れなどを改善して、より良い肌へと導いてくれるでしょう。

睡眠の質を高める

筋トレには、美肌づくりに大切な睡眠の質を良くする効果もあります。

2011年にオレゴン州立大学が行った実験では、1週間に150分の運動を行うと睡眠の質が65%改善され、日中の眠気や疲労感も減少するという結果が出ました。

筋トレでぐっすり眠れるようになれば、睡眠不足による肌荒れや目の下のくまなどが良くなります。

さらに、睡眠中には成長ホルモンも出されるため、さらに肌に良い効果が期待できるでしょう。

 美肌効果に良い効果的な筋トレとは

肌に対して、さまざまな良い効果をもたらしてくれる筋トレ。では、実際にスキンケアのために筋トレをする場合、どのような点に気をつければ良いのでしょうか。

続いては、美肌づくりに効果的な筋トレ方法を解説します。

 筋トレの頻度は？

スキンケアで筋トレをするなら、週に2～3回がベストです。

どうせなら毎日やったほうが良いように思えますが、筋肉はトレーニング後に適切な休息を入れないと疲労回復や筋力向上が起こりません。

筋肉を回復させるために必要なインターバルは48～72時間程度とされているため、1度筋トレを行ったら、2～3日は休息をとるほうが良いのです。

また、張り切って毎日やろうとすると続かず挫折してしまう可能性があります。筋トレは短期間だけやるのではダメで、習慣化するのが大切です。

無理に頑張るのではなく、適度に休息を入れながら、できる範囲で続けていくようにしましょう。

筋トレの継続時間は？

1回あたりの継続時間は30分が目安です。

平均的な筋トレの時間は30分～1時間といわれており、最初は30分程度からはじめてみると良いでしょう。

最低1時間は必要との声もありますが、これまでの筋トレ経験や体力には個人差があるため、無理なく続けられる時間にするのが一番です。

ハードなトレーニングにしても継続できないのでは意味がありません。30分だからといって効果が出ないわけではないので安心してください。

また、筋トレ中は各セットの間に1～5分程度のインターバルを設けるようにしましょう。

 筋トレ後の食事は？

筋トレでは、終わった後の食事も大切です。筋トレ後には、まずタンパク質の摂取を第一に心がけ、その後、バランスのとれた食事を摂りましょう。

食事は次のように、2回に分けて行います。

1. 終了後30分以内を目安にタンパク質を摂取。トレーニングで疲労した筋肉にタンパク質を補給する。プロテインやサラダチキンなどがおすすめ。
2. 炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質など、バランスの良い食事で残りの栄養を摂取する。

もし筋トレ時の疲労が激しい場合は、最初のタンパク質と一緒にフルーツなどで糖分も補給するようにしましょう。

キレイな美肌へ筋トレにおすすめのプロテイン＆サプリ

さらに効率的に美肌を目指したい人は、筋トレにプラスしてプロテインやサプリメントなどを摂るのがおすすめです。

【プロテイン】

筋トレをするなら必ず摂りたいのがプロテイン。トレーニングで消耗した筋肉には、タンパク質が不可欠です。美肌づくりが目的なら、植物性のソイプロテインがおすすめ。最近では、初心者が飲みやすい製品もたくさん発売されています。

明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味

ダマにならず溶けやすく、甘すぎないココア味で飲みやすいプロテイン。運動後はもちろん、食後や朝などいろいろなタイミングで飲めるので、習慣化するのにぴったり。牛乳や豆乳でも試してみてください。

森永 おいしい大豆プロテイン コーヒー味

手ごろな価格で飲みやすいプロテイン。
大豆特有の香り、苦みなどもコーヒー味によってマイルドになっているので、初めての人でも無理なく続けられます。

【DHA EPA】

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」の略で、人間の体では作られない必須脂肪酸と呼ばれる油です。血液をサラサラにする作用があり、肌のためにも摂っておきたい成分ですが、体内では作れないため、食べ物やサプリから摂取する必要があります。

DHA&EPA＋セサミンEX

DHAサプリメントで17年連続売上No.1の人気商品。
DHA、EPAはもちろん、セサミンなど7つの健康成分が一度に摂れるのもおすすめポイントです。

オイリッチEX

DHA、EPAなど6種のオメガ3脂肪酸が一度に摂れるサプリメント。
1日2粒目安なので、飲みやすく、続けやすくなっています。

【亜鉛・ビタミンB6】

亜鉛とビタミンB6はどちらもタンパク質の代謝を助ける役割をもち、筋トレするならぜひ摂取したい栄養素です。

ON ZMA

亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の3種類が一度に摂れるサプリメント。
不足しがちな栄養素を補って男らしい体づくりをサポートします。

バルクスポーツ 亜鉛 Z60

亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6をバランス良く配合したサプリメント。
トレーニングなどでアクティブに体を動かす人が補給しておきたい栄養素が揃っています。

筋トレは無理せず続けて美肌男子を目指そう！

筋トレは、体を鍛えて健康にするだけでなく、スキンケアにも大きな効果が期待できます。

• 筋トレをすると、肌のターンオーバーを促進したり、劣化を防いだり、美肌づくりに効果がある。
• 筋トレは週に2～3回、1日30分以上が目安。
• 筋トレ後はプロテインなど、タンパク質の摂取を心がける。

美肌を目指すメンズは、1日30分、週2～3回を目標に、ぜひ習慣化していきましょう。毎日の食事やプロテイン、サプリメントで必要な栄養を補給するのも忘れずに。

筋トレは、続けることが何よりも大切です。無理のない範囲で継続し、美肌男子を目指していきましょう！